1、坐式练习

步骤1：背部挺直，双肩放松，双腿并拢，端正坐在登子上，双手各拿一个哑铃放在身体的两侧，手掌心相对。

步骤2：手掌心翻转面对胸部，肘关节弯曲，前手臂举起哑铃垂直地面，上臂紧挨身体两侧不动，保持5秒，回到最初的位置，此动作10组。

2、站式练习

步骤1：身体站直，两手分别拿一个哑铃，向上伸直双臂，手臂夹紧，哑铃伸向天花板，停留3秒，然后弯曲肘关节，呈90度后，再向天花板方向伸直，此动作20组。

步骤2：双脚分开与肩同宽，双手各拿一个哑铃，左脚向前迈一步，右脚站直不动，左手放在大腿上，右手由垂直地面向肩膀方向平举，举至手臂平行到肩膀后，保持住2秒后再放下手臂，此动作10组。

3、卧式练习

步骤1：仰卧于瑜珈垫上，双腿弯曲呈90度，脚尖踮起绷直，胫骨与地面保持平行，双手各拿一个哑铃，向上推举，掌心相对。

步骤2：双拳回到耳部位置，保持3秒，手臂和脚都放置瑜珈垫上，稍放松后再开始，此动作10组。

4、空手也能瘦手臂

步骤1：两手放松平行与身体两侧，掌心向下。

步骤2：手臂顺时针的方向转圈圈30次。

步骤3：手臂逆时针的方向转圈圈30次。