普拉提认为，人体所有的动作、平衡、力最都来自一个强壮的“中心”——由腹肌、臀肌、下背肌环绕身体组成的“核心力量”，普拉提本人把它称为“力量库”。普拉提练习的首要目的就是加强人体的“力量库”，而这个部位的加强，则有助于加强和伸展你的双臂，尤其是双腿。在普拉提练习中，我们所做的每个动作都是发自力量库。就腿部来说，当腿向髋部方向移动的时候，身体实际上是从下腹部开始发力的。也就是说，在核心部位和腿部的练习中，二者是互相受益的。
同其他力量训练不同的是，普拉提使用自身体重进行练习，强调静止中的控制过程，而且重复的次数也更少一些，能够使练习者只增加肌肉力量却不加大肌肉体积，令肌肉充满弹性而又不会加大围度。同时，普拉提的练习过程也是抻拉的过程，它不会像举自由重量那样，令人感觉筋疲力尽。当练习水平进入到中高级阶段的时候，你的动作就会像一个芭蕾舞演员那样优雅流畅。
用普拉提来加强和伸展双腿，主要是通过加强骨盆部位实现的，而这个部位正是其他练习形式所常常忽视的。骨盆部位的加强，不仅可以让你的双腿更加自如地从下腹部开始活动，而且对全身的灵活和稳定性也有积极的影响。另外，普拉提所要求的姿态也可以让你获得更修长更苗条的双腿。站立，两脚后跟并拢，两脚尖分开大约15度，这样你能自然地收紧大腿后侧和臀部的肌肉。
腿部划圈
这是一个基础的垫上练习，一般是在一百次（普拉提的经典练习动作）的热身之后进行练习。
动作：
仰卧。两臂分别置于身体两侧，掌心向下。两腿绷紧伸直，屈右膝在胸前，轻缓地拉动一下右腿，做好开始动作的准备，然后右腿竖直立起，与地面成90度，轻轻地把脚的位置变成普拉提所要求的姿态，即勾脚，脚尖向外，脚后跟向里。初学者可以左腿屈膝，以便更好地保持身体的稳定。左腿的位置越低，此练习的挑战性就越大。
右腿开始按照逆时针方向划圈，在最高点稍微停顿一下，然后再开始下一次划圈，做够规定的次数后，右腿再按顺时针方向划圈，每个方向划5圈。
注意：
动作过程中，保持下腰部紧贴在垫子上，这样能确保核心部位的参与用力；肋骨也要避免鼓起，否则将会给下背部过大的压力。刚开始练习时，动作幅度小些，划的圈小一些，以确保腰部贴近垫子，肚脐向脊椎方向收紧。当你的健身水平提高后，腿部画的圈就可以大些，以增加难度，让腿离身体的距离越来越远。当然，一定要记得同时保持普拉提所要求的脚的姿态，这可是相当有难度的哦。
腿侧踢系列
这套动作针对大腿肌和臀肌，效果极佳。做完这套练习之后，你会感到目标部位有强烈的烧灼感。
动作：
身体右侧侧卧于垫子上。右手支撑头部，左手放在体前的垫子上。两腿并拢伸直，上下叠放，并稍微向前移动，与躯干略成角度。保持脊椎正直。勾脚，把脚的位置变成普拉提所要求的姿态，即脚尖向外，脚后跟并拢，收紧大腿后侧和臀部肌肉。收腹。
（1）左腿向上抬起，同髋高，膝关节保持向前。左腿向体前方向摆动，与下侧腿呈90度。然后左腿向后摆动。重复前后摆动8次。
注意：动作过程中，保持脊柱和核心部位的稳定，以及髋关节的稳定，并保持髋关节面向前。
（2）仍然右侧卧位。左右腿前后分开同髋宽，左脚在前，右脚在后。左腿向上抬起，几乎与地面成90度角，然后慢慢地下放（心中默数3下）。动作的重点在下放过程，想象你的两腿之间有一个大皮球，下放腿的时候，就像在挤压这个球一样。共做8次。
注意：腿部下放的时候，同时尽量抻拉伸展。
（3）仍然右侧卧位。左右腿前后分开同髋宽，左脚在前，右脚在后。左脚勾脚，成普拉提所要求的姿态，然后左腿开始划圈，向前划5圈，再向后划5圈。然后重复一次。
注意：动作过程中，保持膝关节朝前，不要转动。你可以想象你的动作腿是在髋关节的窝里转动，不要只是用你的脚尖在划圈。
这三个练习做完后，换身体左侧侧卧于垫子上，用右腿重复练习。
普拉提圈伸腿
普拉提圈（也叫魔力圈）是约瑟夫·普拉提发明的一种普拉提训练辅助器材。它是一个钢制的、有弹性的圆圈，外面裹有一圈橡胶圈，两边各有一个不大的胶垫。用普拉提锻炼时，可以把它放在踝关节、膝关节、大腿以及两手之间夹住，以提高练习的多样性，增加练习的难度。普拉提圈的“魔力”就在于用它锻炼时，可以最大限度地把核心肌肉孤立起来锻炼，使核心部位得到极佳的练习效果。
动作：
仰卧，屈膝于胸前，把普拉提圈放在两踝关节之间，这时，一定要收紧腹肌，把肚脐拉向脊椎的方向，下腰部尽量贴近垫子，千万不要为了做的动作幅度更大些，而忽略了这些要求，否则可能会拉伤下背部。
把腿在体前伸直，腿的高度以做动作时肋骨不鼓起为准，如果能做到与地面成90度角的话，当然更好。但一般来说，腿的高度与地面成45度角就可以了。
（责任编辑：张兆亮）
